快眠習慣と体内時計 [体に良いもの]
最近「体内時計」の文字をよく目にするのです。
多分、自分が不規則な生活をしていて、からだの調子が悪いため気になっているからでしょうね
風薬をもらいに行った調剤薬局で頂いた情報誌からいくつかの気をつける事をお知らせします。
☆朝・昼・夜の快眠習慣☆
『朝』（朝の過ごし方が夜の眠りに大きな影響がある）
スッキリした目覚めは眠りの質の指標になり、朝の過ごし方は次の眠りの重要な準備になります。
＊決まった時刻に起床する
毎日決まった時刻に起床して、体内時計を一定に保ちましょう。 そのためニ度寝は厳禁です。
休日は昼頃まで寝ていたいという人もいますが、休日の朝寝坊は体内時計をずらしてしまい、
平日の朝のだるさにつながります。平日と休日の起床時間の変動は最大でも2時間以内に抑えて、
それでも眠り足りない場合は、昼食後の昼寝で解消しましょう。
＊9時までに朝日を浴びて
スッキリした目覚めに効果的なのは朝日浴。9時ごろまでの朝日を夏なら5分、冬なら30分程度
浴びる事で体内時計が調整され、正しいリズムで1日を始められます。 また、目覚めの悪い人は
カーテンを閉め切らずに10cmほど開けておくと、朝日が目覚めを助けてくれます。
＊朝食は1日のエネルギー源
最近朝食を抜く人が増えていますが、脳はエネルギーを蓄える事が出来ない為、朝食を抜くと
エネルギー不足状態になります。1日の活動をしっかりと始めるために朝食をきちんととるようにしましょう。
朝食は消化吸収がよく、栄養バランスも良い和食がお薦めです。（忙しい時はパンやバナナだけでも）
・朝の自分時間
忙しい1日が始まる前に、5分でも10分でも、自分の好きな事をする時間を少しでも取ると1日の充実度、
満足度はぐっと上がります。本を読んだり音楽を聴いたり、好きなことから1日を始めれば、
目覚める事が楽しみにもなります。
『昼』（睡眠は昼間の活動のためにある）
活動的に生活することが快眠習慣のひとつといえます。また、昼間の眠気とも上手に付き合うことも大切。
＊昼の眠気はバロメーター
昼食後に感じる眠気は、体内時計の関係で、からだが一時的に休憩モードに入るから。
ある程度の眠気は問題ありません。一方、昼間の活動に支障をきたすような眠気は、質・量ともに
睡眠が不十分な可能性があります。睡眠時間と昼間の調子を手帳などに記録しておけば、
最適な睡眠時間を知る目安になります。
＊昼寝・仮眠は夕方までに
昼の眠気に対して14時頃の短い昼寝は非常に有効です。
昼寝をする場合は成人なら17時までに20分以内、高齢者は16時頃までに30分以内にしましょう。
夕方以降や長い時間の昼寝は夜の眠りの質を落としたり、寝つきが悪くなることがあるので注意しましょう。
目を閉じるだけでも仮眠代わりになり、脳の休息効果があります。
・仮眠のお供にコーヒー
仮眠前にコーヒーを飲むと、仮眠後のすっきり感がアップします。
コーヒーに含まれるカフェインは摂取して15～20分後から作用し、2時間後に効果が最大になります。
就寝4時間前は飲用を控えましょう。カフェインは紅茶、緑茶、ウーロン茶などにも含まれます。
＊夕方までに軽い運動を
夕方までに軽い運動をしておくと、体温が上昇し、体も適度に疲労して快眠につながります。
ウォーキングやヨガなど、継続して取り組みやすいものがお薦め。
会社などで運動ができない人は、階段を積極的に使ったり、ストレッチなどで意識的に体を動かしましょう。
『夜』（睡眠に入るための準備時間）
夕食は早い時間に済ませることを意識して、遅くとも就寝3時間前には食べ終わりましょう。
そして、就寝時間までゆったりと過ごしましょう。
＊ぬるめの湯に浸かって体温アップ
寝つきを良くするためには、入浴で体を外から温めることが有効です。
お薦めの入浴時間は、就寝1時間ほど前。39～40℃くらいのぬるめの湯に、20～30分程度
ゆっくりと浸かりましょう。熱いお湯は眠気を覚ましてしまうため、お湯が熱くないと入った
気がしないという人は、就寝2～3時間前には入浴を済ませましょう。
＊刺激を避けてリラックス
眠りを誘うホルモン「メラトニン」は強い光の中では分泌が抑えられてしまいます。
就寝1時間前には部屋の照明を暗めにして（オレンジ色に）、できるだけテレビやパソコン、
携帯電話などの電源も切りましょう。就寝前の飲酒や喫煙も、眠りの質を悪化させる原因になります。
＊布団の中では睡眠第一
布団の中には考え事など持ち込まないことが基本です。考え事をしていると次第に目が冴えてきて、
眠れないことに焦ったり、ストレスを感じたりして、負の連鎖が始まります。
寝付けないときは眠くなるまで、布団の外でリラックスして過ごしましょう。
幸せな眠りへと導いてくれるブレンドです♪【メール便送料無料】リラックス快眠ブレンドハーブ...
・眠る前のストレッチ
就寝前のリラックス習慣にストレッチが有効です。ここでは肩・首のストレッチをご紹介します。
深い呼吸と伸びる箇所を意識して、1から20までゆっくり数えながら行いましょう。
”肩” ①両足を前に出して座り、手を前に組んで、肩甲骨を広げるように背中を伸ばす。
②両足を前に出した座り、手を後ろに組んで胸を張る。
”首” ①右手で頭の左側を持って首筋の横を伸ばす。反対側も同様に行う。
②両手を頭の後ろで組んで、首の後ろを伸ばす。
☆まずは1週間！続けて見よう☆
質の良い眠りには、体内時計を規則正しく保つことや、過剰な刺激を避けてリラックスすることが大切。
一度狂った体内時計は正しく戻すのに1週間から1カ月かかります。
できる事から快眠習慣を初めて、まずは1週間続けてみましょう。
多分、自分が不規則な生活をしていて、からだの調子が悪いため気になっているからでしょうね
風薬をもらいに行った調剤薬局で頂いた情報誌からいくつかの気をつける事をお知らせします。
☆朝・昼・夜の快眠習慣☆
『朝』（朝の過ごし方が夜の眠りに大きな影響がある）
スッキリした目覚めは眠りの質の指標になり、朝の過ごし方は次の眠りの重要な準備になります。
＊決まった時刻に起床する
毎日決まった時刻に起床して、体内時計を一定に保ちましょう。 そのためニ度寝は厳禁です。
休日は昼頃まで寝ていたいという人もいますが、休日の朝寝坊は体内時計をずらしてしまい、
平日の朝のだるさにつながります。平日と休日の起床時間の変動は最大でも2時間以内に抑えて、
それでも眠り足りない場合は、昼食後の昼寝で解消しましょう。
＊9時までに朝日を浴びて
スッキリした目覚めに効果的なのは朝日浴。9時ごろまでの朝日を夏なら5分、冬なら30分程度
浴びる事で体内時計が調整され、正しいリズムで1日を始められます。 また、目覚めの悪い人は
カーテンを閉め切らずに10cmほど開けておくと、朝日が目覚めを助けてくれます。
＊朝食は1日のエネルギー源
最近朝食を抜く人が増えていますが、脳はエネルギーを蓄える事が出来ない為、朝食を抜くと
エネルギー不足状態になります。1日の活動をしっかりと始めるために朝食をきちんととるようにしましょう。
朝食は消化吸収がよく、栄養バランスも良い和食がお薦めです。（忙しい時はパンやバナナだけでも）
・朝の自分時間
忙しい1日が始まる前に、5分でも10分でも、自分の好きな事をする時間を少しでも取ると1日の充実度、
満足度はぐっと上がります。本を読んだり音楽を聴いたり、好きなことから1日を始めれば、
目覚める事が楽しみにもなります。
『昼』（睡眠は昼間の活動のためにある）
活動的に生活することが快眠習慣のひとつといえます。また、昼間の眠気とも上手に付き合うことも大切。
＊昼の眠気はバロメーター
昼食後に感じる眠気は、体内時計の関係で、からだが一時的に休憩モードに入るから。
ある程度の眠気は問題ありません。一方、昼間の活動に支障をきたすような眠気は、質・量ともに
睡眠が不十分な可能性があります。睡眠時間と昼間の調子を手帳などに記録しておけば、
最適な睡眠時間を知る目安になります。
＊昼寝・仮眠は夕方までに
昼の眠気に対して14時頃の短い昼寝は非常に有効です。
昼寝をする場合は成人なら17時までに20分以内、高齢者は16時頃までに30分以内にしましょう。
夕方以降や長い時間の昼寝は夜の眠りの質を落としたり、寝つきが悪くなることがあるので注意しましょう。
目を閉じるだけでも仮眠代わりになり、脳の休息効果があります。
・仮眠のお供にコーヒー
仮眠前にコーヒーを飲むと、仮眠後のすっきり感がアップします。
コーヒーに含まれるカフェインは摂取して15～20分後から作用し、2時間後に効果が最大になります。
就寝4時間前は飲用を控えましょう。カフェインは紅茶、緑茶、ウーロン茶などにも含まれます。
＊夕方までに軽い運動を
夕方までに軽い運動をしておくと、体温が上昇し、体も適度に疲労して快眠につながります。
ウォーキングやヨガなど、継続して取り組みやすいものがお薦め。
会社などで運動ができない人は、階段を積極的に使ったり、ストレッチなどで意識的に体を動かしましょう。
『夜』（睡眠に入るための準備時間）
夕食は早い時間に済ませることを意識して、遅くとも就寝3時間前には食べ終わりましょう。
そして、就寝時間までゆったりと過ごしましょう。
＊ぬるめの湯に浸かって体温アップ
寝つきを良くするためには、入浴で体を外から温めることが有効です。
お薦めの入浴時間は、就寝1時間ほど前。39～40℃くらいのぬるめの湯に、20～30分程度
ゆっくりと浸かりましょう。熱いお湯は眠気を覚ましてしまうため、お湯が熱くないと入った
気がしないという人は、就寝2～3時間前には入浴を済ませましょう。
＊刺激を避けてリラックス
眠りを誘うホルモン「メラトニン」は強い光の中では分泌が抑えられてしまいます。
就寝1時間前には部屋の照明を暗めにして（オレンジ色に）、できるだけテレビやパソコン、
携帯電話などの電源も切りましょう。就寝前の飲酒や喫煙も、眠りの質を悪化させる原因になります。
＊布団の中では睡眠第一
布団の中には考え事など持ち込まないことが基本です。考え事をしていると次第に目が冴えてきて、
眠れないことに焦ったり、ストレスを感じたりして、負の連鎖が始まります。
寝付けないときは眠くなるまで、布団の外でリラックスして過ごしましょう。
幸せな眠りへと導いてくれるブレンドです♪【メール便送料無料】リラックス快眠ブレンドハーブ...
・眠る前のストレッチ
就寝前のリラックス習慣にストレッチが有効です。ここでは肩・首のストレッチをご紹介します。
深い呼吸と伸びる箇所を意識して、1から20までゆっくり数えながら行いましょう。
”肩” ①両足を前に出して座り、手を前に組んで、肩甲骨を広げるように背中を伸ばす。
②両足を前に出した座り、手を後ろに組んで胸を張る。
”首” ①右手で頭の左側を持って首筋の横を伸ばす。反対側も同様に行う。
②両手を頭の後ろで組んで、首の後ろを伸ばす。
☆まずは1週間！続けて見よう☆
質の良い眠りには、体内時計を規則正しく保つことや、過剰な刺激を避けてリラックスすることが大切。
一度狂った体内時計は正しく戻すのに1週間から1カ月かかります。
できる事から快眠習慣を初めて、まずは1週間続けてみましょう。
2013-10-26 18:07
